Sportdrank met BCAA's en arginine versnelt herstel na training

Als je BCAA's vlak voor of tijdens je training slikt, dan verminderen ze de schade aan je spieren en versterken ze de anabole prikkel van je training. Bekend. Taiwanese onderzoekers, verbonden aan de National Taiwan Sport University, publiceren binnenkort een studie in de Chinese Journal of Physiology die suggereert dat duursporters ook sneller herstellen als ze een mengsel van BCAA's, suikers en L-arginine na afloop van hun training innemen. De Taiwanezen lieten 14 mannelijke studenten zich 2 keer leeg rennen op een treadmill. Eerst renden ze 5 minuten op 55 procent van hun maximale zuurstofopname, daarna 30 minuten op 75 procent, en daarna ging de intensiteit elke minuut met een procent omhoog - totdat de studenten niet meer konden. De studenten hadden niet ontbeten. Daarna dronken de proefpersonen 200 ml sportdrank. De ene keer zat daarin helemaal niks, behalve wat smaakstoffen. [PL] De andere keer dronken de studenten een product van Otsuka Pharmaceutical, Amino Value.  Voor, tijdens en na de inspanning bestudeerden de onderzoekers de proefpersonen. Hieronder zie je dat de combinatie van suikers, BCAA's en L-arginine zorgden voor een hogere glucosespiegel, meer insuline en hogere ratio testosteron:cortisol. Hoe hoger die ratio is, des te sterker zijn de anabole processen in het lichaam.

Drinken tijdens cardio verhoogt je groeihormoonspiegel

Krachtsporters die trainen als ze voldoende vocht in hun lichaam hebben maken minder van het spierafbrekende hormoon cortisol aan en meer anabole hormonen. Een al wat ouder Frans onderzoek suggereert dat water net zo'n potentieel anabool effect heeft bij duur- en cardiotraining.

In 2001 publiceerden onderzoekers van het Centre d'Exploration et de Readaptation des Anomalies du Metabolisme Musculaire een studie waarin ze experimenteerden met zeven gezonde mannelijke twintigers. Die moesten twee keer 40 minuten fietsen op een constante snelheid. De mannen warmden eerst 10 minuten op tot ze 150 watt produceerden, en fietsten vervolgens 30 minuten met die intensiteit.

De onderzoekers bepaalden in het bloed de concentratie groeihormoon en berekenden door het lichaamsgewicht van de mannen te wegen hoeveel vocht ze verloren. Dat was 568 ml. Dat is vrij veel, maar de temperatuur in het laboratorium was dan ook 25 graden Celsius.

Een andere keer fietsten de mannen weer, maar tijdens die sessie vulden de onderzoekers de hoeveelheid vocht aan waarvan ze op basis van hun eerste metingen wisten dat de mannen die zouden verliezen. Toen ze nogmaals de concentratie groeihormoon in het bloed van de mannen bepaalden konden ze de figuren van hieronder tekenen.

In de eerste figuur zie je hoe de groeihormoonspiegel zich tijdens de sessie ontwikkelt. Daaronder zie je totale aanmaak van groeihormoon tijdens de sessie. In de onderste figuur staat de gestreepte balk voor de eerste sessie, waarin de mannen niet dronken, en de witte voor de tweede, waarin ze een halve liter water kregen.

Er is dus een verband tussen de vochtspiegel en groeihormoon, vermoeden de onderzoekers. Ze denken dat er in de bloedbaan receptoren zitten die de groeihormoonaanmaak stimuleren als de vochtspiegel stijgt - maar hoe het mechanisme er precies moet uitzien, daarover laten ze zich niet uit.

Voor sporters is de studie ook zonder een opheldering van het mechanisme interessant. De studie doet vermoeden dat cardiosessies een beetje meer vet verbranden, en wat minder spierweefsel afbreken, als je daarbij zorgt voor voldoende vocht.

Ruim voor en vlak na de training eiwitten - de optimale voeding voor krachtsporters. Een kleine aanvulling op dat basisprincipe vonden we in een studie van bewegingswetenschappers van Baylor University uit 2006. Volgens dat onderzoek is de beste post-workoutshake een combinatie van snel en langzaam eiwit. De onderzoekers lieten 36 mannen van 23-39 jaar 10 weken trainen met gewichten. De mannen deden al minimaal een jaar aan krachttraining en kregen allemaal hetzelfde schema. Ze trainden 4 keer per week, en namen in 2 trainingen alle grote spiergroepen van hun lichaam onder handen. De mannen begonnen met sets van 10 reps en eindigden met sets van 6 reps. Op dagen dat de mannen niet trainden dronken ze 's ochtends een shake. Op alle andere dagen dronken ze een shake zo snel mogelijk na hun training. Dat moest binnen 2 uur gebeuren. De placebogroep dronk een shake met uitsluitend koolhydraten. [P] De eerste experimentele groep dronk een shake met 40 gram whey-eiwit, 3 gram BCAA's en 5 gram glutamine. [WBG] De tweede experimentele groep dronk een shake met 40 gram whey-eiwit en 8 gram caseïne. [WC] De hoeveelheid energie in de drie shakes was aan elkaar gelijk.

"Supplementing the diet with a protein supplement containing 40 g/d of whey and 8 g/d of casein while resistance training improves the training adaptations", concluderen de onderzoekers.
 

Duursporters presteren beter als ze sportdrankjes gebruiken met minder koolhydraten en meer eiwitten. Een low carbsportdrank werkt goed bij inspanningen op een niveau dat je als duursporter langere tijd kunt volhouden, zeggen onderzoekers van de University of Texas at Austin.

Het product dat de Texanen uittestten is al op de markt. Het is het door Human Performance Laboratories gemaakte Pure Sport. [www.puresport.com] Pure Sport bevat minder koolhydraten dan doorsnee-sportdranken, en de koolhydraten in Pure Sports hebben ook nog eens een lage glycemische index. Ze laten de insulinespiegel minder stijgen.

In plaats daarvan zit er in Pure Sport een weihydrolysaat: in stukje geknipte eiwitten uit wei, dus. Je ziet de samenstelling van een reguliere sportdrank [CHO] en Pure Sport [MCP] hieronder.

De onderzoekers lieten 15 ervaren wielrenners 3 uur fietsen met een intensiteit die continu wisselde van 45 tot 70 procent van hun VO2max. Daarna moesten de sporters zich leegfietsen via een procedure waarbij de intensiteit van de beweging geleidelijk opklom tot 85 procent van hun VO2max. De ene keer kregen de wielrenners elke 20 minuten 275 ml van een reguliere sportdrank, de andere keer evenveel Pure Sport.

De sporters hielden het tijdens de eindprocedure iets langer vol als ze Pure Sports hadden gedronken. Het effect was niet statistisch significant. Op zich was dat al interessant, want in Pure Sport zitten minder joules dan in reguliere sportdranken.

Sommige renners haalden in de test een tempo waarin ze boven hun ventilatory threshold [VT] kwamen, andere niet. De ventilatory threshold is de grens waarbij sporters bij oplopende inspanning ineens exponentieel dieper en sneller gaan ademen. Alleen bij de tweede groep verbeterde Pure Sport de prestaties, bij de andere niet. Sportdranken met eiwitten werken dus bij "the exercise intensity at which prolonged endurance performance is often crucial", aldus de onderzoekers.

Hoe een sportdrank met minder koolhydraten en calorieën beter kan werken weten de onderzoekers niet. Ze vermoeden dat een mengsel van eiwitten en koolydraten de citroenzuurcyclus beter stimuleert dan een sportdrank met alleen wat suikers.

Het onderzoek, dat is betaald door de fabrikant, is niet alleen interessant voor getrainde duuratleten, maar ook voor recreatieve sporters die wel sportdranken willen gebruiken maar moeite hebben met de hoeveelheid calorieën in die producten

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Alle verhalen die je hoort over het tekort aan lichaamsbeweging en de vetzuchtepedimie moet je met korrel zout nemen. En misschien moet je ze zelfs maar vergeten. Dat is de conclusie die je trekt uit het artikel van de Maastrichtse hoogleraar Klaas Westerterp en de Schotse bioloog John Speakman.

Volgens een concern als Unilever is het een uitgemaakte zaak waarom we steeds dikker worden. We bewegen te weinig. Daarom steunt de multinational onderzoek naar beweging en programma's die mensen meer moeten laten bewegen.

Dat we gewoon teveel eten, en minder ijsjes moeten eten, daar gelooft gelooft de voedingsindustrie niet in. Er zijn geen goede of slechte voedingsmiddelen, volgens de industrie. Er zijn alleen goede of slechte voedingspatronen.

Of, om het met Unileverman Antony Burgmans te zeggen: 'Een Magnum hoort thuis in een gezond dieet, want het kan bijdragen tot een gevoel van welzijn en dus tot een goed leven'.

Niet minder Magnums eten, maar meer bewegen. Dat is wat we volgens de voedingsindustrie moeten doen als we slank willen blijven. Televisie, scooter, internet en auto hebben ons beroofd van onze lichaamsbeweging en ons dik gemaakt. Niet de Magnum.

In 2008 verscheen in de International Journal of Obesity een studie waaruit we de figuur van hieronder snaaiden. Je kijkt naar de ontwikkeling van het totale energieverbruik van 1990 tot 2005, dat is gecorrigeerd voor lichaamsgewicht, leeftijd en geslacht. Juist in de jaren negentig explodeerde het overgewicht.

John Speakman is een bioloog die zich heeft gespecialiseerd in het energieverbruik van dieren. Als de onderzoekers de gegevens over het energieverbruik van de moderne mens - ja, de moderne mens die auto rijdt en TV kijkt - vergelijken met dat van apen, olifanten en andere dieren, dan zien ze dat ons energieverbruik [het zwarte vierkantje] net zoveel is als je van een organisme van onze afmetingen zou verwachten.

Nou zou het kunnen dat er met ons iets bijzonders aan de hand is. Volgens sommige humane biologen is de menselijke soort eigenlijk een geboren duursporter. In lichaamskracht zijn we geen partij voor roofdieren of onze naaste familieleden die door de bomen slingeren, maar ons vermogen om langere tijd actief te zijn is onovertroffen in het dierenrijk.

Whatever. Maar of we nu genoeg of te weinig bewegen, het idee dat te weinig beweging ons de laatste decennia dik heeft gemaakt is op basis van deze gegevens onwaarschijnlijk.

"Of course, obesity can only result from an imbalance between intake and expenditure", concluderen de onderzoekers. "On the basis of these analyses, the data indicate that reduced energy expenditure due to lowered physical activity expenditure is unlikely to have fuelled the obesity epidemic."

De te dikke Nederlandse buik is toch heus het gevolg van teveel Magnums. Sorry, Antony.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

ls je wilt afvallen maar weinig trek hebt in sport, sleep je luie lijf dan tenminste een paar keer per week naar de gym. Een kwartiertje trainen met gewichten is genoeg om je energieverbruik drie dagen te verhogen. Als je het niet van ons wilt aannemen, doe het dan van bewegingswetenschappers van Southern Illinois University. Hun studie verschijnt binnenkort in de European Journal of Applied Physiology.

Krachttraining is een onderschat maar effectief wapen tegen vetzucht. Op de langere termijn is trainen met gewichten het beste wat je kunt doen om je vetpercentage laag te houden. Elk kilootje spiermassa dat je aanzet verhoogt immers je dagelijkse energieverbruik met 70 kcal. Op de kortere termijn speelt nog een ander effect. Krachttraining zelf kost energie. De training zelf verbrandt natuurlijk een paar honderd kcal, maar het herstel van het lichaam na de training voert kost ook energie.

Yep. We gaan het weer hebben over EPOC: het verhoogde energieverbruik na een intensieve training.

De onderzoekers lieten acht dikke twintigers - gemiddeld vetpercentage: 29.1 procent - twee keer krachttrainen. Beide keren deden de proefpersonen een full body workout met basisoefeningen als de leg-press, de bench-press, de leg-curl, de lat-pulldown, de calf-raise, de shoulder-press, de biceps-curl, de triceps-extension, de crunch en de back-extension. Beide keren trainden de proefpersonen met een gewicht waarmee ze maximaal 10 reps konden maken. Beide trainingen waren circuittrainingen. De proefpersonen deden de oefeningen dus pal achter elkaar, met meestal 30 seconden rust tussen de sets.

Het verschil tussen de twee trainingen zat hem in het aantal sets. De ene keer deden de proefpersonen 1 set, en waren ze in 15 minuten klaar. De andere keer maakten ze 3 sets, en stonden ze na 40 minuten weer in de kleedkamer.

Het maakte de eerste 72 uur na de workout voor het energieverbruik niet uit of de proefpersonen nu 1 of 3 sets hadden gemaakt, zie je hieronder.

Conservatief geschat verhoogden beide krachttrainingen het energieverbruik na de workout gedurende 3 dagen met in totaal 300 kcal. Doe je dat 2 keer per week, dan kun je in een jaar tijd meer dan 4 kilo vet extra verbranden. "The one-set resistance training protocol may provide an attractive alternative to either aerobic exercise or multiple-set resistance training programs for weight management in busy young adults, due to the minimal time commitment", concluderen de onderzoekers.

--------------------------------------------------------------------------------------

Na inspanning verbruikt het lichaam urenlang meer energie dan normaal. EPOC, heet dat fenomeen. In 2003 ontdekten voedingswetenschappers van de University of Wisconsin dat het lichaam liever enkelvoudig onverzadigde vetzuren uit olijfolie verbrandt voor EPOC dan de verzadigde vetzuren uit vlees en snacks. Nog een reden om matig te zijn met verzadigde vetzuren, en ze als het even kan te vervangen door enkelvoudig onverzadigde.

 

Als inactief bent, verbrandt je lichaam liever enkelvoudig onverzadigde vetzuren dan verzadigde vetzuren, schreven we een paar dagen geleden. Maar als je eerder op de dag actief bent geweest? Het aanvullen van glycogeenreserves en niet te vergeten herstel van spierweefsel kost het lichaam energie. Na krachttraining haalt het lichaam die bij voorkeur uit vet.

Omdat ze wilden weten welk type vet het lichaam bij voorkeur na inspanning gebruikt deden de onderzoekers een proef met 38 vrouwen. Die moesten 's ochtends, nog voordat ze hadden ontbeten, niets doen [rest], twee uur fietsen met een intensiteit van 25 procent van hun maximale zuurstofopname [VO2max] [light], 30-45 minuten op 65 procent van hun VO2max [moderate] of 3 keer 10 minuten op 85 procent van hun VO2max [heavy].

Daarna kregen de vrouwen een ontbijt [time = 0], waarin de onderzoekers het palmitaat [een verzadigd vetzuur in vlees en kant-en-klare producten] en het oleaat [een enkelvoudig vetzuur uit olijfolie] hadden gemerkt. Daardoor konden ze aan de urine en het uitgeademde koolzuur zien hoeveel vet de vrouwen hadden verbrand.

Tussen de middag kregen de vrouwen een lunch [L] en aan het einde van de middag een diner [D], maar daarin zaten geen gemerkte vetzuren.

Toen de onderzoekers keken hoeveel kcal de vrouwen over de dag verbruikten, zagen ze dat de inspanning het energieverbruik over de dag verhoogde - en dat die energie vooral uit vetten kwam.  

De vrouwen verbrandden nauwelijks meer palmitaat door de inspanning [pal hieronder], maar wel meer oleaat [tweede figuur hieronder].

Na de moderate inspanning verbrandden de proefpersonen 17 procent van het ingenomen palmitaat. Hadden de proefpersonen niks gedaan, dan verbrandden ze 12 procent. Na diezelfde moderate inspanning verbrandden de proefpersonen 54 procent van het gelabelde oleaat. Na inactiviteit was dat 33 procent.

Vervanging van verzadigde vetzuren door onverzadigde maakt het dus makkelijker om op gewicht te blijven. Daarnaast herstellen spieren er misschien sneller door. Het ligt voor de hand dat een dieet met minder verzadigde vetzuren en meer onverzadigde de EPOC verhoogt, en dus het herstel van spieren na training versnelt.

Van stimulerende stoffen als cafeïne en synefrine, een voldoende inname van kcals en een portie snelle eiwitten voordat je gaat trainen weten we al dat ze de EPOC verhogen.